クロスカントリースキーの選手たちが、夏の間の体力維持と強化トレーニングとして実施していた「スキーウォーク」のことを、ポールを使った簡単な歩行運動として紹介されたものが「ノルディックウォーキング」です。
 1930年代にフィンランドで始まったとされ、スキーのストックのような形をした専用ポールを手に持ち、上半身の筋肉を使いながら歩くトレーニング法です。
 1997年の春、フィンランドで始めて現在紹介されている「ノルディックウォーキング」が発表されました。誰でも簡単に覚えられ、5分〜10分で運動効果を感じられるスポーツとしてヨーロッパで普及しています。

※ノルディックウォーキングに必要な道具は、専用ポールだけですので、誰でも手軽に始められます。

ノルディックウォーキングの運動プログラム例!

 ノルディックウォーキングの運動プログラムは、1回に30分〜45分間、1週間に3回で十分効果が現れます。
 ノルディックウォーキングは、上半身のフィットネス効果が高いので、身体を温め関節の可動域を広げ・柔軟性を高めて怪我を予防するために運動の前に5分〜10分程度のストレッチ(ウォーミングアップ)を行った後に運動開始します。運動が終わったら、筋肉や関節の疲労を回復させるために5分〜10分程度のストレッチ(クールダウン)を行ってください。

 《運動プログラム例》
  気軽にストレッチとノルディックウォーキングを楽しんでください。(^_^)/~
  ■初心者
   @ウォーミングアップ5分〜10分間のストレッチ運動
   Aノルディックウォーキング20分〜30分間
   Bクールダウン5分〜10分間のストレッチ運動
  ■上級者
   @ウォーミングアップ5分〜10分間のストレッチ運動
   Aノルディックウォーキング30分〜45分間
   
Bクールダウン5分〜10分間のストレッチ運動


ノルディックウォーキングは、全身運動だ!

 ノルディックウォーキングは、専用ポールを使うことで、普通のウォーキングで使わない上半身を動かし全身運動となるのが最大の特徴です。カラダ全体の90%の筋肉を動かすことで、1時間当たり約400kcal(通常のウォーキングは280kcal)を燃焼する全身運動です。
 普通のウォーキングと比較すると、ノルディックウォーキングは上半身を含むエクササイズとなるので、約30%〜40%も高いカロリー燃焼率が実証されています。

こんな方にオススメ!●手軽に全身運動を始めたい方、効率の良い運動効果を求めている方、普通のウォーキングでは・・・と考えている方、何かスポーツを・・・という方に

ノルディックウォーキングで首から肩にかけてのコリを解消!

 ノルディックウォーキング動作の基本は、腕・肩・脊髄に適度に緊張感を与えるという運動効果があります。この全身運動で上半身の筋肉を使うことで、首から肩にかけてのコリも軽減されるというわけです。また、腰痛防止にも効果があります。

こんな方にオススメ!●首や肩などのコリに悩んでいる方、事務ワークが多い方

ノルディックウォーキングで姿勢が良くなる!

 ノルディックウォーキングは、専用ポールを後ろに突く形で歩くことから、歩く姿勢が良くなります。(ポールを突きながら歩くので、胸を張った形で歩く姿勢となります)これにより、姿勢の矯正効果も期待できます。

こんな方にオススメ!●姿勢を良くしたい方

ノルディックウォーキングは、身体への負担が少ない!

 専用ポールを使うことで、両足と左右のポールの四ヶ所に負担が分散されるため、足首・膝・腰・関節・アキレス腱など下半身の負担が軽減され、長い距離の歩行が可能となります。
 専用ポールを使用すると、膝の関節や脊髄への負担を約5kg/歩軽減します。また、正しい歩行姿勢で歩くことでその負担を約8kg/歩まで軽減されるという実験結果があります。
 ノルディックウォーキングは、ウォーキング時の負担が軽いので、スポーツ等の怪我や術後のリハビリとして、効果的なエクササイズです。

こんな方にオススメ!●腰痛持ちの方、肥満の方、高齢者や術後のリハビリをしたい方

ノルディックウォーキングは、老若男女だれでもカンタンにできる!

 ノルディックウォーキングは、専用ポールを持って歩くだけです。専用ポールを手にすれば、だれでもカンタンに始めることが出来ます。普通の歩行にポールを持った形なのでスポーツが苦手な方にもオススメです。また、専用ポールを使うことで、ポールがバランス維持をサポートし、転びにくい歩行となりますので、年配の方などにも適しているスポーツです。

こんな方にオススメ!●スポーツが苦手な方、転ぶことが心配な方、年配の方、運動不足のお子さまたち


ストラップの取り付けとポールの長さの調節!

 ノルディックウォーキングの専用ポールには、グリップに手のグー・パー動作が出来るようにストラップが付いています。ストラップは、右用と左用があり、人差し指と親指で軽く挟むように握ってマジックテープで止めます。
 また、ストラップは手につけたままワンタッチでポールから取り外すことができます。

    

 ストラップを付けたら、ポールの長さの調整を行います。(レキ社の伸縮タイプを例にして記載しています)
 レキのスーパーロックシステムを反時計回りに廻して解除し、ストラップの付け根がおへその高さくらいになるように長さを調整したら、時計回りに廻して固定します。
 この長さであれば、ポールを突いて押し出したときに手を曲げずに歩くことができます。これより長くなるとどうしても肘が曲がってきます。肘を曲げてもいいが、肘が曲がると押さなけりゃという認識が強くなり腰に余計な力がついてしまうなどの色々なことが発生して、上半身全体に負荷がかかる状態になります。よって、なるべく手を真っ直ぐ伸ばして歩けるような長さにポールを調整して使ってください。



 おへその高さくらいに慣れてきたら、徐々に“身長×0.68”(標準)の長さに調整して運動効果を高めてみましょう。

 最後に調整するのは、ポール先端に付いているラバーチップの向きを正しい向きに調整します。ラバーチップ先端の長い方を自分に向けて靴の先端にはさみ、グリップを回してラバーチップの長い方が後を向くように調整して終了です。(^_^)/~
 これで、ノルディックウォーキングへスタートだ!(^^♪

※手を使ってラバーチップを調整することも出来ますが、靴に挟んで調整するのが簡単ですよ!

    

ノルディックウォーキングで歩こう
 ノルディックウォーキングはスポーツなので、他のスポーツと同様に@ウォーミングアップAノルディックウォーキングBクーリングダウンの「三つがワンセット」です。

@ウォーミングアップ
 ノルディックウォーキングは全身運動です。
 ウォーミングアップで筋温を高め、関節の可動域を広げ、柔軟性を高めてケガの予防を図るとともにトレーニング効果を高めます。
 ウォーミングアップは、主にダイナミック(動的)ストレッチにより、関節を繰り返し動かして筋温を上げていきます。以下に、ダイナミックストレッチ例を示します。

 ※ストレッチシートの印刷へ

 

●ヒール&トーレイズ
・ポールを前に置いて直立し、つま先立ちと踵立ちを繰り返します。
・各10回行います。

 

●レッグスイング(脚振り)
(股関節のウォーミングアップ)
・ポールをささえにして、脚を伸ばして前後に脚を振ります。最初は小さく振り、徐々に振り幅を大きくしていきます。
・次に脚を左右に振ります。最初は小さく振り、徐々に振り幅を大きくしていきます。
・各10回を両足行います。

 

●スクワット
・ポールを前方に突いて、踵を地面に付けた状態で膝を屈伸します。
・10〜15回程度行います。

 

●フォワードランジ
・片足立ちからポールの近くに大きく片足を踏み出し、元に戻します。(両足交互に実施10〜15回)
・踏み出す幅を小・中・大と徐々に大きくすると良い。

 

●トランクツイスト(体幹の回旋)
・ポールを担ぎ、体幹を水平に捻ります。
・上体を倒して捻る方法もある。

 

●ショルダープレス
・ポールを頭上へプレスします。後方に下ろす方法もある。(前方へのプレス、下へのプレスを行なう方法もある)
・最初はゆっくりと動かし、その後早く動かします。

 

●ジャベリング(肩の回旋)
・耳に腕がつくくらい大きくポールを頭上で8の字を書くようにして旋回させます。
(逆回しも実施)

 
 

●ローイング
・前後に脚を開き、上体を使って大きくローイング動作を行ないます。
(逆回しも実施)

 
 

●ポールを立てて平泳ぎ
・平泳ぎをイメージして、手を大きく回します。
・外回り、内回りとも行います。
(各10回)

 

Aノルディックウォーキング

■基本の歩き方
 ウォーキングテクニックは、普通のウォーキングにポールを持った形で歩く方法であり、普通の歩き方を変えるものではありません。
 ポールウォーキングとかストックウォーキングは、ポールを前に突く、まぁ一本の杖を突いて歩くようなものですが、ノルディックウォーキングは、前に突くのではなくて開いた足の中間にポールを突き、突いたポールをそのまま後に真っ直ぐ押し出します。押し出したときに最後まで腕をしっかり伸ばすとともに手をグリップから離して、伸びた手とポールが一直線になる位にしっかり伸ばします。次の瞬間手が前に来る形となります。この動きの連続となります。(ノルディックウォーキングの専用ポールは、グリップから手を離しても直ぐ握れる構造になっているのが特徴です)

ノルディックウォーキングは、自然なウォーキングを基本としています。

■ノルディックウォーキングは、健康を維持するための歩き方、体力を向上させる歩き方、スポーツマンの体力向上を図るものがあります。その人の体力レベルや運動目的に合わせて効果的に運動を行うことが出来ます。詳細なテクニックは、定例会やイベント等でインストラクターから指導を受けて下さい。

@踏み出した側のポール(グリップ)を握り(グー)、軽く地面につきます。ひじはなるべく曲げず、延ばした角度を保ちます。
A身体を前に移動させると同時に、ポールをしっかり突き立て、ポールで身体を押し出すように前進します。
B踏み出した側のポールが脇を過ぎたら、後ろ側の手をグリップから離します(パー)。次の瞬間手が前に来て@の形になります。

※ウォーキングでよく言われることは、踵から着いて、つま先で蹴りだすのが一番正しいウォーキング動作だといわれています。
 ノルディックウォーキングは、ポールを突いて押し出すことで大またになり、自然と踵から着く、次の瞬間も大またになるので自然とつま先で蹴るので、ウォーキングの正しい歩き方が自然にできることとなります。

Bクーリングダウン

 運動した後は、筋肉や関節の疲労を回復させると伴に関節の柔軟性を高めるためにクーリングダウンを行います。
 クーリングダウンは、スタティック(静的)ストレッチで反動を付けずにゆっくりと筋肉を伸ばします。以下にスタティックストレッチ例を示します。

 ※ストレッチシートの印刷へ

●ヒラメ筋、アキレス筋
・伸ばしたい方の脚を一歩後ろに下げて、膝を曲げて主に後ろ足のヒラメ筋を伸ばします。
・15秒ほどキープ!
(両脚実施)

●ふくらはぎ
・ポールを前に突き、後ろ足の膝を伸ばして主にふくらはぎを伸ばしながら15秒ほどキープします。
(両脚実施)

●ハムストリング
・つま先を上げた状態で足を前に出し、両膝をつけます。その状態からお尻を後ろに突き出すようにして前に倒し、脚の裏側が伸びているのを感じながら15秒ほどキープします。
(両脚実施)

●大腿前部
・片手でポールを持ち、もう一方の手で足首を持ってお尻に踵が付くように膝を曲げます。
(両脚実施)

 

●臀部
・支持足の膝の上に足を置き、背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すように上体を前傾させます。
(両脚実施)

 
   ●股関節
・ポールでバランスを保ちながら、片足を大きく前に踏み出し、ゆっくりと腰を沈めます。股関節が伸びているのを感じながら15秒ほどキープします。
(両脚実施)
 
   ●腰
・ポールを後ろ側で握り、背中と腰を曲げながら、ポールを膝の裏あたりまで下ろす。 背中が伸びているのを感じながら15秒ほどキープします。
 
   ●体幹
・ポールを頭の上で幅広く持ち、背筋を伸ばし、息を吐きながら耳に腕がつくまで身体を側屈させます。体側が伸びているのを感じながら15秒ほどキープします。
(両側実施)
 
   ●二の腕
・ポールを逆さにして、後ろに回して持ちます。下に引きながら身体の前にグリップを持っていくようにします。二の腕が伸びていることを感じながら15秒ほどキープします。
(両腕実施)
 
   ●肩
・ポールを斜め前に置き、肩・腰を正面にむけたまま、上体を前傾させ、肩が伸びているのを感じながら15秒ほどキープします。
(両肩実施)
 
   ●背中
・ポールを前に突き、上体を倒します。顔が下がらないようにして、しっかりと背中を伸ばします。背中が伸びているのを感じながら15秒ほどキープします。
 

 ノルディックウォーキングの専用ポールは、伸縮のない固定タイプとポールの長さを変更できる伸縮タイプがあります。初心者の方は、運動強度によりポールの長さが調節できる伸縮タイプを購入されるのをお薦めします。なお、固定タイプのポールを購入される場合は、自分の身長に合わせたサイズ(身長×0.68位)をお求めください。
 専用ポールは、大きく分けて手で握るグリップ部とシャフト部と地面に接触するチップ部とで出来ています。なお、下部のチップ上部にポールが柔らかい地面や小石などに沈み込むのを防ぐためのバスケットが付いています。
 写真の専用ポールは、LEKI(レキ)社製のノルディックウォーキング用ポールです。

 @ A B
 @ノルディックウォーキング用の専用ポール全体像です。
 A専用ポールを握るためのグリップにストラップが付いています。(ストラップは、右用と左用があり、手につけたままワンタッチでポールから取り外すことができます)
 B専用ポール下部には、アスファルト等の硬いところを歩く場合のスリップレスラバーチップを付けて使用します。(写真Bの左側)また、芝生等の柔らかい地面では、スリップレスラバーチップを外して使用します。(写真Bの右側)

 C
 Cストラップは、人差し指と親指で軽く挟むようにして握ります。(写真は専用ポールを握ったところ)
  ストラップは、右用と左用があります。また、ストラップは、グリップ先端のボタンを押すことでワンタッチで専用ポールから取り外しができます。

専用ポールの各部の名称(レキ社製)

●バスケットは、ポールが柔らかい地面や小石等に沈み込むのを防ぎ、シャフトが曲がったり折れたりしないように保護します。
●伸縮タイプのポールは、ストラップの付け根がおへその高さくらいになるよう長さを調整します。慣れてきたら徐々に長くして身長×0.68位で使用すると運動強度も上がります。なお、伸縮のない固定タイプの場合は、自分の身長に合ったものを購入しましょう。

MNWA推薦の専用ポール等

NPO法人 宮崎県ノルディックウォーキング協会でも ノルディックウォーキング専用ポールを販売しています。

     

★LEKI社製のノルディックウォーキング2017モデルです。

 MNWA推薦通常モデル

 シュプリームシャーク2:小さい方から大きな方まで使えるLEKIのベストセラーモデルの色違いモデルです。
  色:ブラック・ピンク、重量:約460g(ペア)、サイズ75〜125cm、ストラップ:トリガー3、直径:16mm/14mmアルミ
  対応身長:110m〜184cm(身長×0.68で計算)

 プレステージライトSL2:スピーディで容易にサイズ調整が行える“スピードロック”システムを装備しています。スリムシャフトを採用しているので、女性でも扱いやすいモデルです。
  色:サハラ・ブラック・パープル、重量:約430g(ペア)、サイズ86〜120cm、ストラップ:シャークアクティブストラップ、直径:14mm/12mmアルミ
  対応身長:126cm〜176cm(身長×0.68で計算)

 プレステージSL:ノルディックウォーキングポールにスピードロックシステムを採用し、ワンタッチでスピーディーにサイズ調整が出来るモデルです。
  色:レッド、グリーン、ブルー、重量:約470g(ペア)、サイズ86〜120cm、ストラップ:トリガー3、直径:16mm/14mmアルミ
  対応身長:126cm〜176cm(身長×0.68で計算)



 スピン:グリップ部にラバーを使ったコストパフォーマンスモデルです。最少使用サイズが98cmのため、小柄な方には適しません。
  色:グレー、ブラック、重量:約475g(ペア)、サイズ98〜130cm、ストラップ:トリガー1、直径:16mm/14mmアルミ
  対応身長:144cm〜191cm(身長×0.68で計算)



 MNWA推薦高価モデル

 マイクロマジック:ラチェット式により固定⇔解放が容易にできる三段折りたたみモデルです。サイズ固定式で、抜群の収納性を備え、小型デイバッグにも収まり、移動に便利です。
  なお、小柄な方用のサイズはありません。
  色:ブラック、重量:約420g(110cmサイズ/組)、収納サイズ:35cm(110cmサイズ/組)、ストラップ:シャークアクティブストラップ、直径:16mm/14mmカーボン
  対応身長(身長×0.68で計算):154cm〜(サイズ105)、162cm〜(サイズ110)、169cm〜(サイズ115)、176cm〜(サイズ120)、183cm〜(サイズ125)
  ※歩き方がうまくなると、このモデルが欲しくなりますね。(^_-)-☆


 スピードペーサーバリオシャーク:軽量で高機能なLEKIのフラッグシップモデルです。抜群の操作性を誇るシャーク2グリップとシャークアクティブストラップを装備。チップはシャープな形状で確実に地面を捉えることができるスピードチップを、ラバーはグリップ力をさらに高めるサイレントスパイクパッドを採用。ノルディックウォーキングをアクティブに楽しむ、上級者にふさわしいハイスペックなモデルです。
  色:ブラック、重量:約360g(組/115cm)、サイズ105cm(100〜110)、110cm(105〜115)、115cm(110〜120)、120cm(115〜125)、ストラップ:シャークアクティブストラップ、直径:16mmカーボン

トラベラーカーボン:オールカーボンの旅行タイプトップモデルです。小柄な方から大きな方まで使用できます。(三段伸縮)
  色:ホワイト、重量:約440g、サイズ62〜130cm、ストラップ:シャークアクティブストラップ、直径:16mm/14mm/12mmカーボン
  対応身長:91cm〜191cm(身長×0.68で計算)


 MNWA推薦モデル・小柄な方や旅行に使いたい方
  ※旅行等でもノルディックウォーキングをしたい方は、トラベラーシリーズモデルがいいですよ。

 バリオSL:サイズ調整がスピーディーに出来るタイプです。スリムシャフトの採用により、どなたでも使いやすく、ジュニアにも対応できるモデルです。
  色:レッド、重量:455g(ペア)、サイズ70.5〜110cm、ストラップ:トリガー1、直径:14mm/12mmアルミ
  対応身長:103cm〜162cm(身長×0.68で計算)


 トラベラーショートTS2:小柄な方に最適で、旅行にも使用できます。(三段伸縮)
  色:ホワイト、重量:約480g、サイズ57〜110cm、ストラップ:シャークアクティブストラップ、直径:16mm/14mm/12mmアルミ
  対応身長:84cm〜162cm(身長×0.68で計算)

 トラベラーTS2:小柄な方から大きな方まで使用できる旅行用モデルです。(三段伸縮)
  色:グリーン、重量:約505g、サイズ62〜130cm、ストラップ:シャークアクティブストラップ、直径:16mm/14mm/12mmアルミ
  対応身長:91cm〜191cm(身長×0.68で計算)

 

 フラッシュトリガー1:軽量性を求める経験者向けの、長さが固定されたカーボンシャフトモデル。カーボン素材を使いながら手頃な価格を実現しました。
  色:ブラック、重量:345g(組/115cm)、サイズ固定:105cm・110cm・115cm・120cm・125cm、ストラップ:トリガー1、直径:16mmカーボン

 レスポンス:使用時の長さが定まった経験者向けのアルミシャフトモデル。LEKIのポールのなかで最もリーズナブルな価格を実現しました。
  色:レッド、重量:430g(組/115cm)、サイズ固定:100cm・105cm・110cm・115cm・120cm・125cm、ストラップ:トリガー1、直径:16mmアルミ

 レスポンスレディス「レスポンス」のレディスモデルです。女性向けの優しいカラーリングに仕上げました。
  色:ブルー、重量:430g(組/110cm)、サイズ固定:100cm・105cm・110cm、ストラップ:トリガー1、直径:16mmアルミ

 NWのアクセサリー&パーツ

 ラバーチップorアスファルトパッド(消耗品):これは、地面に接触するものなので、擦れて溝が無くなったら買い替えましょう。

 NWパワーグリップパッド:溝が深くなっており、地面とのグリップ力を強めます。
   ※正しいスタイルで歩くとラバーチップの減り方が少なくなります。
   ポールを引きずるようにして歩いている方は、ラバーチップの溝がすぐなくなってきますので、歩き方をインストラクターより指導してもらいましょう。

 NWサイレントスパイクパッド:地面と接触する部分に金属のスパイクが付いており、アスファルトでも土でも歩けるラバーチップです。

 グローブ(消耗品):手の擦りむけ防止や防寒として使用します。

 マルチライトショート:指先無タイプです。グローブを外す時に便利な輪っかが付いています。輪っかに指をかけて引っ張ると直ぐに外せます。
  通気性・速乾性に優れたストレッチメッシュ生地を使用。薄手でストレッチ性のある、汎用性の高いモデルです。
  色:ホワイト・イエロー、サイズ:S・M・L


 ノルディックライトシャークショート:指先無タイプです。グローブを外す時に便利な輪っかが付いています。輪っかに指をかけて引っ張ると直ぐに外せます。
  トリガー3ストラップとグローブが一体化した、 シャークグリップに直接付けられる専用モデル。
  色:レッド・グリーン、サイズ:S・M・L


 ウォーカーエレガンスレディス:指先無タイプです。グローブを外す時に便利な輪っかが付いています。輪っかに指をかけて引っ張ると直ぐに外せます。
  オールシーズン活用できるベーシックモデル。薄手でストレッチ性に優れています。
  色:レッド・ピンク・グリーン、サイズ:S・M


★ナイト工芸のノルディックウォーキング2017モデルです。

 MNWA推薦通常モデル


 MNWA推薦高価モデル


 


 


 NWのアクセサリー&パーツ


専用ポールは、一万〜2万円前後で手に入ります。

★専用ポールを購入したい方、
ポールご購入についてのご相談&アドバイスのご希望の方等・・・
当協会へお気軽にお問い合わせ下さい。<(_ _)>

※事務局連絡先         
TEL:080−3956−0040
FAX:0985−59−5234


     

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