ノルディックウォーキングはどんなスポーツかを学んでみましょう。(^O^)／
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ノルディックウォーキングは、専用ポールを使って交互に地面を押しながら歩く新しいフィットネスウォーキングです。
クロスカントリースキーの選手たちが、夏の間の体力維持と強化トレーニングとして行なった「スキーウォーク」が元になっています。
発祥の地は北欧の国、フィンランドです。
ポールの長さとか走らないで、歩いて全身運動が出来るようにポールを工夫し、ポールを使った簡単な歩行運動として１９９７年春に「ノルディックウォーキング」として発表されました。
誰でも簡単に覚えられ、５分～１０分で運動効果を感じられるスポーツとしてヨーロッパでたちまち普及拡大しました。世界で１，０００万人以上のノルディックウォーカーがいると言われています。
※ノルディックウォーキングに必要な道具は、専用ポールだけですので、誰でも手軽に始められます。
ノルディックウォーキングの運動プログラムは、１回に３０分～４５分間、１週間に３回で十分効果が現れます。
ノルディックウォーキングは、上半身のフィットネス効果が高いので、身体を温め関節の可動域を広げ・柔軟性を高めて怪我を予防するために運動の前に５分～１０分程度のストレッチ（ウォーミングアップ）を行った後に運動開始します。運動が終わったら、筋肉や関節の疲労を回復させるために５分～１０分程度のストレッチ（クールダウン）を行ってください。
《運動プログラム例》
気軽にストレッチとノルディックウォーキングを楽しんでください。(^_^)/~
■初心者
①ウォーミングアップ５分～１０分間のストレッチ運動
②ノルディックウォーキング２０分～３０分間
③クールダウン５分～１０分間のストレッチ運動
■上級者
①ウォーミングアップ５分～１０分間のストレッチ運動
②ノルディックウォーキング３０分～４５分間
③クールダウン５分～１０分間のストレッチ運動
ノルディックウォーキングは、年齢・性別・運動経験等に関わらず、専用ポールがあれば、いつでも、どこでも、誰でもできる健康運動です。生涯楽しめるスポーツです。
ノルディックウォーキングは、専用ポールを使うことで、普通のウォーキングで使わない上半身を動かし全身運動となるのが最大の特徴です。
ノルディックウォーキングは、歩くスタイルやポールの長さによって運動強度を変えることができるので、その人の体力レベルや運動目的に合わせて効果的に運動をすることができます。
ノルディックウォーキングは、専用ポールで地面を押しながら歩くので、会話をしながら歩いても歩幅が変わらず、楽しく運動することができます。健康増進とともに仲間づくりにもなるスポーツです。
ノルディックウォーキングは、２本の専用ポールで地面を押す運動により、カラダ全体の９０％の筋肉を動かすことで、１時間当たり約４００ｋｃａｌ（通常のウォーキングは２８０ｋｃａｌ）を燃焼する全身運動です。
普通のウォーキングと比較すると、ノルディックウォーキングは上半身を含むエクササイズとなるので、エネルギー消費量を平均２０％程度引き上げます。
こんな方にオススメ！
●手軽に全身運動を始めたい方、効率の良い運動効果を求めている方、普通のウォーキングでは・・・と考えている方、何かスポーツを・・・という方に
ノルディックウォーキングを継続することで、心肺機能の強化や血液循環が活性化され、高血圧や動脈硬化等の生活習慣病、メタボリックシンドローム、ロコモティブシンドローム、認知症の予防と改善につながります。
ノルディックウォーキング動作の基本は、腕・肩・脊髄に適度に緊張感を与えるという運動効果があります。この全身運動で上半身の筋肉を使うことで、首から肩にかけてのコリも軽減されるというわけです。また、腰痛防止にも効果があります。
こんな方にオススメ！●首や肩などのコリに悩んでいる方、事務ワークが多い方
ノルディックウォーキングは、専用ポールを後ろに突く形で歩くことから、歩く姿勢が良くなります。（ポールを突きながら歩くので、胸を張った形で歩く姿勢となります）これにより、姿勢の矯正効果も期待できます。
こんな方にオススメ！●姿勢を良くしたい方
専用ポールを使うことで、両足と左右のポールの四ヶ所に負担が分散されるため、足首・膝・腰・関節・アキレス腱など下半身の負担が軽減され、長い距離の歩行が可能となります。
専用ポールを使用すると、膝の関節や脊髄への負担を約５ｋｇ／歩軽減します。また、正しい歩行姿勢で歩くことでその負担を約８ｋｇ／歩まで軽減されるという実験結果があります。
ノルディックウォーキングは、ウォーキング時の負担が軽いので、スポーツ等の怪我や術後のリハビリとして、効果的なエクササイズです。
こんな方にオススメ！●腰痛持ちの方、肥満の方、高齢者や術後のリハビリをしたい方
ノルディックウォーキングは、専用ポールを持って歩くだけです。専用ポールを手にすれば、だれでもカンタンに始めることが出来ます。普通の歩行にポールを持った形なのでスポーツが苦手な方にもオススメです。また、専用ポールを使うことで、ポールがバランス維持をサポートし、転びにくい歩行となりますので、年配の方などにも適しているスポーツです。
こんな方にオススメ！●スポーツが苦手な方、転ぶことが心配な方、年配の方、運動不足のお子さまたち
ノルディックウォーキングの専用ポールには、グリップに手のグー・パー動作が出来るようにストラップが付いています。ストラップは、右用と左用があり、人差し指と親指で軽く挟むように握ってマジックテープで止めます。
また、ストラップは手につけたままワンタッチでポールから取り外すことができます。
ストラップを付けたら、ポールの長さの調整を行います。（レキ社の伸縮タイプを例にして記載しています）
レキのスーパーロックシステムを反時計回りに廻して解除し、ストラップの付け根がおへその高さくらいになるように長さを調整したら、時計回りに廻して固定します。
この長さであれば、ポールを突いて押し出したときに手を曲げずに歩くことができます。これより長くなるとどうしても肘が曲がってきます。肘を曲げてもいいが、肘が曲がると押さなけりゃという認識が強くなり腰に余計な力がついてしまうなどの色々なことが発生して、上半身全体に負荷がかかる状態になります。よって、なるべく手を真っ直ぐ伸ばして歩けるような長さにポールを調整して使ってください。
おへその高さくらいに慣れてきたら、徐々に“身長×０．６８”（標準）の長さに調整して運動効果を高めてみましょう。
最後に調整するのは、ポール先端に付いているラバーチップの向きを正しい向きに調整します。ラバーチップ先端の長い方を自分に向けて靴の先端にはさみ、グリップを回してラバーチップの長い方が後を向くように調整して終了です。(^_^)/~
これで、ノルディックウォーキングへスタートだ！(^^♪
※手を使ってラバーチップを調整することも出来ますが、靴に挟んで調整するのが簡単ですよ！
ノルディックウォーキングはスポーツなので、他のスポーツと同様に①ウォーミングアップ②ノルディックウォーキング③クーリングダウンの「三つがワンセット」です。
ノルディックウォーキングは全身運動です。
ウォーミングアップで筋温を高め、関節の可動域を広げ、柔軟性を高めてケガの予防を図るとともにトレーニング効果を高めます。
ウォーミングアップは、主にダイナミック（動的）ストレッチにより、関節を繰り返し動かして筋温を上げていきます。以下に、ダイナミックストレッチ例を示します。
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●ヒール＆トーレイズ |
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●レッグスイング（脚振り） |
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●スクワット |
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●フォワードランジ |
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●トランクツイスト（体幹の回旋） |
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●ショルダープレス |
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●ジャベリング（肩の回旋） |
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●ローイング |
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●ポールを立てて平泳ぎ |
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■基本の歩き方
ウォーキングテクニックは、普通のウォーキングにポールを持った形で歩く方法であり、普通の歩き方を変えるものではありません。
ポールウォーキングとかストックウォーキングは、ポールを前に突く、まぁ一本の杖を突いて歩くようなものですが、ノルディックウォーキングは、前に突くのではなくて開いた足の中間にポールを突き、突いたポールをそのまま後に真っ直ぐ押し出します。押し出したときに最後まで腕をしっかり伸ばすとともに手をグリップから離して、伸びた手とポールが一直線になる位にしっかり伸ばします。次の瞬間手が前に来る形となります。この動きの連続となります。（ノルディックウォーキングの専用ポールは、グリップから手を離しても直ぐ握れる構造になっているのが特徴です）
■ノルディックウォーキングは、健康を維持するための歩き方、体力を向上させる歩き方、スポーツマンの体力向上を図るものがあります。その人の体力レベルや運動目的に合わせて効果的に運動を行うことが出来ます。詳細なテクニックは、定例会やイベント等でインストラクターから指導を受けて下さい。
| ①踏み出した側のポール（グリップ）を握り（グー）、軽く地面につきます。ひじはなるべく曲げず、延ばした角度を保ちます。 |  |
| ②身体を前に移動させると同時に、ポールをしっかり突き立て、ポールで身体を押し出すように前進します。 |  |
| ③踏み出した側のポールが脇を過ぎたら、後ろ側の手をグリップから離します（パー）。次の瞬間手が前に来て①の形になります。 |  |
※ウォーキングでよく言われることは、踵から着いて、つま先で蹴りだすのが一番正しいウォーキング動作だといわれています。
ノルディックウォーキングは、ポールを突いて押し出すことで大またになり、自然と踵から着く、次の瞬間も大またになるので自然とつま先で蹴るので、ウォーキングの正しい歩き方が自然にできることとなります。
運動した後は、筋肉や関節の疲労を回復させると伴に関節の柔軟性を高めるためにクーリングダウンを行います。
クーリングダウンは、スタティック（静的）ストレッチで反動を付けずにゆっくりと筋肉を伸ばします。以下にスタティックストレッチ例を示します。
| ●ヒラメ筋、アキレス筋 ・伸ばしたい方の脚を一歩後ろに下げて、膝を曲げて主に後ろ足のヒラメ筋を伸ばします。 ・１５秒ほどキープ！ （両脚実施） |
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| ●ふくらはぎ ・ポールを前に突き、後ろ足の膝を伸ばして主にふくらはぎを伸ばしながら１５秒ほどキープします。 （両脚実施） |
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| ●ハムストリング ・つま先を上げた状態で足を前に出し、両膝をつけます。その状態からお尻を後ろに突き出すようにして前に倒し、脚の裏側が伸びているのを感じながら１５秒ほどキープします。 （両脚実施） |
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| ●大腿前部 ・片手でポールを持ち、もう一方の手で足首を持ってお尻に踵が付くように膝を曲げます。 （両脚実施） |
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| ●臀部 ・支持足の膝の上に足を置き、背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すように上体を前傾させます。 （両脚実施） |
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| ●股関節 ・ポールでバランスを保ちながら、片足を大きく前に踏み出し、ゆっくりと腰を沈めます。股関節が伸びているのを感じながら１５秒ほどキープします。 （両脚実施） |
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| ●腰 ・ポールを後ろ側で握り、背中と腰を曲げながら、ポールを膝の裏あたりまで下ろす。 背中が伸びているのを感じながら１５秒ほどキープします。 |
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| ●体幹 ・ポールを頭の上で幅広く持ち、背筋を伸ばし、息を吐きながら耳に腕がつくまで身体を側屈させます。体側が伸びているのを感じながら１５秒ほどキープします。 （両側実施） |
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| ●二の腕 ・ポールを逆さにして、後ろに回して持ちます。下に引きながら身体の前にグリップを持っていくようにします。二の腕が伸びていることを感じながら１５秒ほどキープします。 （両腕実施） |
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| ●肩 ・ポールを斜め前に置き、肩・腰を正面にむけたまま、上体を前傾させ、肩が伸びているのを感じながら１５秒ほどキープします。 （両肩実施） |
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| ●背中 ・ポールを前に突き、上体を倒します。顔が下がらないようにして、しっかりと背中を伸ばします。背中が伸びているのを感じながら１５秒ほどキープします。 |
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ノルディックウォーキングの専用ポールは、伸縮のない固定タイプとポールの長さを変更できる伸縮タイプがあります。初心者の方は、運動強度によりポールの長さが調節できる伸縮タイプを購入されるのをお薦めします。なお、固定タイプのポールを購入される場合は、自分の身長に合わせたサイズ（身長×０．６８位）をお求めください。
専用ポールは、大きく分けて手で握るグリップ部とシャフト部と地面に接触するチップ部とで出来ています。なお、下部のチップ上部にポールが柔らかい地面や小石などに沈み込むのを防ぐためのバスケットが付いています。
写真の専用ポールは、ＬＥＫＩ（レキ）社製のノルディックウォーキング用ポールです。
①
②
③
①ノルディックウォーキング用の専用ポール全体像です。
②専用ポールを握るためのグリップにストラップが付いています。（ストラップは、右用と左用があり、手につけたままワンタッチでポールから取り外すことができます）
③専用ポール下部には、アスファルト等の硬いところを歩く場合のスリップレスラバーチップを付けて使用します。（写真③の左側）また、芝生等の柔らかい地面では、スリップレスラバーチップを外して使用します。（写真③の右側）
④
④ストラップは、人差し指と親指で軽く挟むようにして握ります。（写真は専用ポールを握ったところ）
ストラップは、右用と左用があります。また、ストラップは、グリップ先端のボタンを押すことでワンタッチで専用ポールから取り外しができます。
●バスケットは、ポールが柔らかい地面や小石等に沈み込むのを防ぎ、シャフトが曲がったり折れたりしないように保護します。
●伸縮タイプのポールは、ストラップの付け根がおへその高さくらいになるよう長さを調整します。慣れてきたら徐々に長くして身長×０．６８位で使用すると運動強度も上がります。なお、伸縮のない固定タイプの場合は、自分の身長に合ったものを購入しましょう。
★ＬＥＫＩ社製のノルディックウォーキング２０２３モデルです。
ウォーカーＸＳ：小柄な方向けの二段伸縮式モデルです。子供でも握りやすく扱いやすくなっています。シャフト径が一回り細く、軽量で持ち運びも便利です。
色：コーラルとグリーンの２色、重量：約３６８ｇ（組）、サイズ７１～１１０ｃｍ、ストラップ：シャークストラップＳＭＬ、直径：１４ｍｍ／１２ｍｍアルミ
対応身長：１０４ｍ～１６２ｃｍ（身長×０．６８で計算）
スピンシャークＳＬ：二段伸縮のアルミシャフトモデルです。一体成形された新しいスピードロック・プラスシステムを採用し、スピーディな長さ調整を可能です。固定力を調整するダイヤルを緩めたときに外れる心配もありません。グリップは、ストラップの着脱が簡単にできるシャーク２グリップで、どなたでも扱いやすいモデルです。
色：グリーン、重量：約４１６ｇ（組）、サイズ９６～１３０ｃｍ、ストラップ：シャークストラップＳＭＬ、直径：１６ｍｍ／１４ｍｍアルミ
対応身長：１４１ｃｍ～１９１ｃｍ（身長×０．６８で計算）
※旅行等でもノルディックウォーキングをしたい方は、トラベラーシリーズモデルがいいですよ。
トラベラーカーボン：オールカーボンの旅行タイプトップモデルです。小柄な方から大きな方まで使用できます。（三段伸縮）
新しい「ノルディックシャークグリップ」で操作性もアップしました。
色：ネイビー、重量：約３８２ｇ、サイズ６６～１３０ｃｍ、ストラップ：シャークフレームストラップメッシュＭＬＸＬ、直径：１６ｍｍ／１４ｍｍ／１２ｍｍカーボン
対応身長：９７ｃｍ～１９１ｃｍ（身長×０．６８で計算）
トラベラー：小柄な方から大きな方まで使用できる旅行用モデルです。（三段伸縮）
新しい「ノルディックシャークグリップ」で操作性もアップしました。
色：ブラック、重量：約４６０ｇ、サイズ６６～１３０ｃｍ、ストラップ：シャークフレームストラップメッシュＭＬＸＬ、直径：１６ｍｍ／１４ｍｍ／１２ｍｍアルミ
対応身長：９７ｃｍ～１９１ｃｍ（身長×０．６８で計算）
ラバーチップｏｒアスファルトパッド（消耗品）：これは、地面に接触するものなので、擦れて溝が無くなったら買い替えましょう。
ＮＷパワーグリップパッド：溝が深くなっており、地面とのグリップ力を強めます。
※正しいスタイルで歩くとラバーチップの減り方が少なくなります。
ポールを引きずるようにして歩いている方は、ラバーチップの溝がすぐなくなってきますので、歩き方をインストラクターより指導してもらいましょう。
ＮＷサイレントスパイクパッド：地面と接触する部分に金属のスパイクが付いており、アスファルトでも土でも歩けるラバーチップです。
グローブ（消耗品）：手の擦りむけ防止や防寒として使用します。
マルチブリーズショート：指先無タイプです。グローブを外す時に便利な輪っかが付いています。輪っかに指をかけて引っ張ると直ぐに外せます。
通気性・速乾性に優れたストレッチメッシュ生地を使用。薄手でストレッチ性のある、汎用性の高いモデルです。
色：ブラック・イエロー、サイズ：Ｓ・Ｍ・Ｌ、重量：約３０ｇ
素材：Ｎ-メッシュナイロン83％、ポリウレタン１７％
ノルディックブリーズシャークショート：パワートリガー３ストラップとグローブが一体化し、シャークグリップに直接つけられる専用モデルです。従来モデルよりソフトになり、一段とフィット感が高まって使いやすくなりました。
色：ホワイト、サイズ：Ｓ・Ｍ・Ｌ、重量：約７０ｇ
素材：Ｎ-メッシュナイロン83％、ポリウレタン１７％
★専用ポールを購入したい方、
ポールご購入についてのご相談＆アドバイスのご希望の方等・・・
当協会へお気軽にお問い合わせ下さい。<(_ _)>
※事務局連絡先
ＴＥＬ：０８０－３９５６－００４０
ＦＡＸ：０９８５－５９－５２３４
